— Главная — Статьи и книги — Статьи — О ВНИМАНИИ. Урок 3: Поддержание канала внимания в рабочем состоянии. Поза и дыхание. Созерцательность и бесстрастность
13.10.2015
Задания для самостоятельной проработки
Техника расслабления тела
1. Принять удобное положение тела.
2. Перевести всё своё внимание на низ ног до колен.
3. Через несколько минут полностью перенести внимание выше – в область бёдер и паха, при этом абсолютно отключившись от сигналов низа ног.
4. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
5. Через несколько минут полностью перенести внимание на область живота до груди.
6. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
7. Через несколько минут полностью перенести внимание на область груди до шеи, включая в сектор наблюдения и свои руки.
8. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
9. Через несколько минут полностью перенести внимание на область головы.
10. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
11. Увести внимание из области головы, никуда его больше не перенося и ни о чём не думая.
12. Несмотря на расслабленное, сонное состояние, удержать своё сознание бодрствующим.
Тренировка спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. Совершить вдох при помощи лёгкого, не напряжённого, выпячивания нижней части живота. Грудную клетку при этом необходимо по возможности держать в покое.
3. Сократив брюшные мышцы, так же без напряжения произвести выдох. Грудная клетка остаётся в прежнем положении, не участвуя в процессе дыхания.
Первое упражнение счёта спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. Всё внимание обратить на поддержку спокойного дыхания.
3. На вдохе проговорить про себя «один», на выдохе – «два».
4. Снова на вдохе – «один», на выдохе – «два».
5. Осуществить таким образом десять тактов.
6. Если внимание перестало следить за процессом дыхания, остановить упражнение и начать сначала.
Второе упражнение счёта спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. Сделать вдох без счёта, на выдохе проговорить про себя «один».
3. Снова вдох - без счёта, на выдохе – «два».
4. Осуществить таким образом десять тактов.
5. Если внимание перестало следить за процессом дыхания, остановить упражнение и начать сначала.
Третье упражнение счёта спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. На вдохе проговорить про себя «один», выдох сделать без счёта.
3. Снова на вдохе – «два», выдох – без счёта.
4. Осуществить таким образом десять тактов.
5. Если внимание перестало следить за процессом дыхания, остановить упражнение и начать сначала.
Тренировка созерцательности
1. Принять удобное положение тела.
2. Включить фильм с эмоциональными, громкими диалогами.
3. Закрыть глаза. Представить перед собой белую поверхность и чёрную точку на ней.
4. 10-15 секунд удерживать внимание на точке, не отвлекаясь на фильм.
5. Если внимание перестало следить за созерцанием, остановить упражнение и начать сначала.
6. Повторять упражнение от десяти до пятнадцати раз в день.
7. Постепенно растянуть время созерцания до 5 минут.
О ВНИМАНИИ. Урок 3: Поддержание канала внимания в рабочем состоянии. Поза и дыхание. Созерцательность и бесстрастность
Урок 3: Поддержание канала внимания в рабочем состоянии. Поза и дыхание. Созерцательность и бесстрастностьЗадания для самостоятельной проработки
Техника расслабления тела
1. Принять удобное положение тела.
2. Перевести всё своё внимание на низ ног до колен.
3. Через несколько минут полностью перенести внимание выше – в область бёдер и паха, при этом абсолютно отключившись от сигналов низа ног.
4. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
5. Через несколько минут полностью перенести внимание на область живота до груди.
6. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
7. Через несколько минут полностью перенести внимание на область груди до шеи, включая в сектор наблюдения и свои руки.
8. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
9. Через несколько минут полностью перенести внимание на область головы.
10. Уловить, но не запоминать, сигналы из этой области тела.
11. Увести внимание из области головы, никуда его больше не перенося и ни о чём не думая.
12. Несмотря на расслабленное, сонное состояние, удержать своё сознание бодрствующим.
Тренировка спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. Совершить вдох при помощи лёгкого, не напряжённого, выпячивания нижней части живота. Грудную клетку при этом необходимо по возможности держать в покое.
3. Сократив брюшные мышцы, так же без напряжения произвести выдох. Грудная клетка остаётся в прежнем положении, не участвуя в процессе дыхания.
Первое упражнение счёта спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. Всё внимание обратить на поддержку спокойного дыхания.
3. На вдохе проговорить про себя «один», на выдохе – «два».
4. Снова на вдохе – «один», на выдохе – «два».
5. Осуществить таким образом десять тактов.
6. Если внимание перестало следить за процессом дыхания, остановить упражнение и начать сначала.
Второе упражнение счёта спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. Сделать вдох без счёта, на выдохе проговорить про себя «один».
3. Снова вдох - без счёта, на выдохе – «два».
4. Осуществить таким образом десять тактов.
5. Если внимание перестало следить за процессом дыхания, остановить упражнение и начать сначала.
Третье упражнение счёта спокойного дыхания
1. Принять удобное положение тела.
2. На вдохе проговорить про себя «один», выдох сделать без счёта.
3. Снова на вдохе – «два», выдох – без счёта.
4. Осуществить таким образом десять тактов.
5. Если внимание перестало следить за процессом дыхания, остановить упражнение и начать сначала.
Тренировка созерцательности
1. Принять удобное положение тела.
2. Включить фильм с эмоциональными, громкими диалогами.
3. Закрыть глаза. Представить перед собой белую поверхность и чёрную точку на ней.
4. 10-15 секунд удерживать внимание на точке, не отвлекаясь на фильм.
5. Если внимание перестало следить за созерцанием, остановить упражнение и начать сначала.
6. Повторять упражнение от десяти до пятнадцати раз в день.
7. Постепенно растянуть время созерцания до 5 минут.
